Olması gerekenden fazla yemek yemenin birtakım psikolojik ve biyolojik sebepleri var.
İhtiyacınız ve size faydası olmayan yiyeceklerle son romantik vedalaşmanızı sergilemişken, bilgisayarınızın karşısında işle ilgili bir projeyi hazırlarken, kendinizi hiç öfke ile, anlamsızca leğen boyutunda bir dondurma veya hamburger ve patates kızartması yerken buldunuz mu? Belki çok yoğun çalışan bir annesiniz, çocuklarınızı okula veya bir sürü aktiviteye bırakıp alırken arabanızın içinde sürekli sağlıksız atıştırmalıklar tüketiyorsunuz. Veya canınızı dişinize takarak kıt kanaat geçinmeye çalışan küçük bir işletme sahibisiniz ve birdenbire harcama sınırınızı aştığınızı fark ettiniz. Eğer kendinizi bu senaryoların herhangi biri içinde olduğunuzu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz ve muhtemelen bu sizin hatanız değil. Stres kilo üzerindeki uzun vadeli en vahim ve en önemli sebeplerden bir tanesidir – iştahımızı arttırır, yağ tutmamıza sebep olur ve en önemlisi de sağlıklı bir hayat inşa etmemiz için irademizle sürekli çatışır.
Kilo almaya sebep olan stresin dört ana sebebi ve bunlarla baş etmenin stratejileri şöyle;
Hormonlar
Beyniniz herhangi bir korkunun varlığına karşı direnç gösterdiğinde, bunun çimenler arasındaki bir yılan olmasına gerek yok, aksi ve huysuz bir patron veya yüklü bir kredi kartı borcu, bünyedeki adrenalin, CRH ve kortizol hormonlarını kapsayan kimyasalların salgılanmasını tetikler. Beyniniz ve vücudunuz sizi alarmda tutarak korkuyla baş edebilmeniz ve harekete geçmeniz için hazırlık yapar ve böylece bir acıya karşı dayanma gücünüzü sağlar. Kısa vadede, kan dolaşımınız iç organlarınızdan ve “kaç ya da savaş” durumuna sizi hazırlayan iri kaslarınızdan daha uzakta dolaşıyor olduğu için, adrenalin hormonu daha az açlık hissetmenize yardımcı olur. Ancak, adrenalin bir kere dinginleşmeye başladı mı, “stres hormonu” olarak adlandırılan kortizol devreye girer ve vücudunuza yiyecek takviyesi ile yenilemeniz için sinyal verir. Tıpkı bizim atalarımızın yaptığı gibi, savaşçı vahşi hayvanlar, çok fazla enerji harcarlar, böylece vücutları daha fazla yağ ve şeker ihtiyacı duyar. Günümüz insanları da, koltuklarında oturup ya faturaları nasıl ödeyecekleri ile ilgili endişe duyuyorlar veya hesabı tutturmak için bilgisayar karşısında uzun vakitler geçiriyorlar ve bu hiçbir zaman stresle baş etmek için fazla enerji vermeye yaramıyor. Ne yazık ki, hormonlarımız ve sinir sistemimiz arasında sıkışıp kalıyoruz. Bu yüzden, beynimiz her halukârda o tatlı tabağına uzanmamızı söylüyor 🙁
Bel Yağları
Atalarımızın kaplanlarla, kıtlık ve açlıkla savaştığı günlerde, onların vücutları uzun yolculuklar için yağ depolamaya adapte olmuştu. Hayat koşullarındaki kronikleşmiş stres ve iş hayatının taleplerinin yarattığı talihsiz sonuç, bizleri bel bölgemizde yağlanmaya eğilimli hale getiriyor. Bel bölgenizde, bütün dolaşımın daha hızlı akmasını sağlayan geniş kan kasları ve kortisol reseptörleri vardır. Bunun aşağısındaki fazla yağlar sağlıksızdır ve bundan kurtulmak zordur. Buradaki yağ, kalp rahatsızlıkları veya diyabet gibi hastalıklara sebep olan kimyasalları tetikleyerek, bu hastalıkların ortaya çıkmasındaki olasılığı arttırır. Ve bu yüzden o çok sevdiğiniz slimfit jean pantalonun içine girmekten sizi alıkoyar ve giyim için harcadığınız paraları düşündükçe daha çok strese girmenize sebep olur. Ne yazık ki, fazla kortizol hormonu aynı zamanda metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur, çünkü vücudunuz korku ile baş etmek için sert zihinsel ve fiziksel çalışma için yeterli düzeyde glikoz tutmak ister.
Sinirlilik
Kaç/Savaş sorumluluğumuzun bir parçası olarak adrenalin dalgalanmasına sahip olduğumuzda, huzursuz ve hareketli oluruz. Adrenalin stressli olduğumuzda tellere bağlanmışız hissine sebep olur. Yerimizde duramayıp ekstra kalori yaktığımızda, bu sinirlilik hali bir önceki yazımda bahsettiğim “duygusal yemek yemeye” sebep olur. Gereğinden fazla yemek veya sağlıksız besinler tüketmek stresin veya strese karşı rahatlamanın bir sonucudur. Amerikan Psikolojik Örgütü’nün “Amerika’da Stress” isimli araştırması, ankete katılanların %42’si stresle baş etmenin yolunu günde 2 saatten fazla tv izleyerek olduğunu söylerken, %40’ının çok büyük bir kısmı stresle yemek yiyerek baş ettiklerini cevaplamışlar. Sürekli tv karşısında oturmak da fazla yemeği tetikler ve insanı hareketsiz bırakır, bu da alınan ekstra kalorilerin yakılmayacağı anlamına gelir. Ayrıca, sinirli olmak kafanızdaki endişeli düşünceler etrafında dolaşırken, “bilinçsizce” daha fazla yemek yemenize, hatta yemeğin tadını bile alamamanıza, ne kadar yemek yediğinizin farkında olmamanıza ve ne zaman doyduğunuzu anlamamanıza sebep olur. Bilinçsiz yediğinizde, daha fazla yiyecek ve hâlâ ne yediğinizi anlamayacaksınız.
Şiddetli İştah ve Fast Food
Kronik olarak stresli olduğumuzda, patates cips veya koca bir leğen dondurma gibi “rahat olan yiyeceklere” karşı iştahımız artar. Bu tarz yiyecekler daha rahat tüketilmeye eğilimlidirler, yüksek derecede işlenmişlerdir ve yüksek yağ, şeker ve tuz ihtiva ederler. Bu tarz yiyeceklere karşı hem psikolojik hem de biyolojik sebeplerden dolayı iştahımız artar. Stress, zihnimizin ödül sistemini karıştırır veya kortizol bize daha çok yağ ve şeker tüketmemize sebep olur. Çocukluktan kalan anılarımızdaki taze kokan kurabiye kokusu, bizi daha fazla tatlı yiyeceklere doğru meyletmemize sebep olabilir. Stresli olduğumuzda, zaman ayırıp zihinsel enejimizi güzel bir yemek hazırlaya harcamak yerine, ayaklarımız bizi hemen bir Fast Food mekanına götürür. Amerikalılar, birçok ülkelere nazaran evlerinde daha az yemek pişirip yiyorlar, ve aynı zamanda daha fazla saatler çalışıyorlar. Kırsal yörelerde çalışmak hem stresi arttırdığı gibi hem de irade ile çatışmaktadır, çünkü eve geç saatte gittiğimizde daha fazla açıkmış oluruz. Pensilvanya Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma gösteriyor ki, laboratuvardaki stresli fare avcı kokusuna maruz kaldığında, normal yağlı yiyecek seçenekleri de sunulduğunda, daha fazla yüksek yağlı yiyeceklerle besleniyor.
Az Uyku
Hiç ödenecek faturalarınızı veya çalışmak zorunda olduğunuz için çocuklarınıza kimin bakacağını düşünerek endişeli bir şekilde gece uyandığınız oldu mu? “Amerika’da Stres” araştırmasına göre, insanların %40’ı stres sebebiyle gece uykularından uyanıyor. Araştırma gösteriyor ki, endişe uykusuzluğun en büyük sebebi. Zihinlerimiz sürekli aktif halde ve maalesef bir kapatma düğmesi yok. Uykusuzluğumuzun sebebi geceler boyu sınava çalışmak veya sabahın erken saatlerine kadar çalışmak da olabilir. Stres, aşırı yorgunluğa sebep olarak kan şekeri düşürür. Eğer uyanık kalmak için kahve veya kafeinli hafif içecekler, veya daha iyi hissetmek için alkol tüketirseniz, uyku düzeniniz daha da bozulacaktır. Uyku aynı zamanda kilo almanın veya vermenin çok güçlü faktörlerinden bir tanesidir. Az uyku, yeme/içme isteğini harekete geçiren hormonların düzgün çalışmamasına sebep olur. Bir araştırmada, obezite diyetisyenlerinden, danışanlarına aynı miktarda kalori vererek uyku laboratuvarında yarısını 5,5 saat, diğer yarısını 8,5 saat uyutmaları istenmiş. Sonuç olarak; daha az saat uyuyanların daha az kilo verdikleri görülmüş.
Peki Stresli Olduğumuzda Kilo Almayı Nasıl Minimize Ederiz?
Spor
Spor yapmak kortizol hormonunu ve acıyı hafifleterek vücuttaki kimyasal salımının tetiklemesini azaltır. Ayrıca metobolizmayı hızlandırarak, nefsi tatmin etmeyi sağlar.
İtinalı yemek (Mindfull Eating)
İtinalı yemek programları, stresle başa çıkmak ve yemek konusundaki bilincinizin değişmesini sağlamak için, sizi meditasyonla eğitir. Yavaşlamayı ve yemeklerin görüntüsü, dokusu ve kokusu ile duygusal deneyimlerinizi belli bir frekansa ayarlamayı öğrenirsiniz. Aynı zamanda, sadece yemek vakti geldiği veya önünüzde yiyecek bir şeyler olduğu için değil, açlık ve toklukla ilgili gerçek hislerinizi de belli bir frekansa ayarlamayı öğrenirsiniz. İtinalı Yemek Programı (Mindfull Eating Programme) ile aşırı yemek yiyenler hem bu aşırılıklarını hem de depresyonlarını azaltmış oluyorlar.
Yemekle İlişkisi Olmayan Ödüllü Aktiviteler Bulun
Uzun yürüyüşler yapmak, kitap okumak, yoga dersine katılmak, masaj yaptırmak, köpeğinizi gezdirmek veya arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirmek kilonuzu arttırmadan stresten arınmanıza yardımcı olacaktır. Boş zaman aktiviteleri için ayıracak zamanınız olmadığını hissetseniz de, stresten kurtulmak için kendinize zaman ayırmak daha zinde hissetmenizi, daha sağlıklı düşünmenizi, ruh halinizi iyileştirmenizi sağlayacak ve böylece daha az yemek yiyeceksiniz.
Günlük Tutun
Deneyimlerinizi ve olaylara karşı verdiğiniz tepkilerinizi veya sizi en çok meşgul eden en önemli hedefinizi yazmak, sizi sağlıksız besinler tüketmekten uzak tutacaktır. Yazmak; baskıda olduğunuz hissin artmasına sebep olan bakış açınızın veya beklentilerinizin ön plana çıkmasını sağlarak, neden bu kadar stresli hissettiğinizi ortaya çıkartacak. Sağlıklı beslenmenizi ve hedeflerinizi yazmak, sağlıklı bir hayat yaşam isteğiniz için hem sizi daha bilinçli yapacak, hem de kendinizle yaptığınız taahhüdünüzü netleştirecektir. Ayrıca araştımalar gösteriyor ki, hayattaki hedeflerle ilgili yazmak kişinin hem psikolojisini hem de sağlığını geliştiriyor.
Yazar: Melanie Greenberg, Ph.D.